运动伤害及应对：冠军往往不是训练最刻苦的人而是受伤最少的人！

  首先，一定要明白运动伤害对你的影响远大于受伤部位，具体影响视具体受伤部位而定。一般来说，上体受伤影响区域比腿部广，关节活动范围大的部位受伤后影响较大。肩关节几乎能360度转动，所以肩部受伤后整个上体训练都会受一定的影响。肘关节在各种推拉练习中都有用到，所以肘关节受伤也会影响整个上体训练，肱二头肌受伤会影响到背部训练，肱三头肌受伤也会影响到胸部和肩部训练。那种认为只有受伤部位的训练才会受一定的影响的想法，是绝对错误的。

  其次，应尽可能的避免大重量训练。这看似老生常谈，但却值得一再强调。不仅在伤病痊愈前要绝对避免大重量训练，伤病痊愈后也要循序渐进，一定不可以一下子就恢复到受伤前的重量。关节和肌腱受伤后变得脆弱，很容易再次受伤，一旦再次受伤，恢复就会更加困难。很多人会发现，自己的某个部位一次受伤后，就成了“链条中最脆弱的一环”，经常会受伤。其实，如果在恢复后仍然给这个部位特殊关注和待遇，它反而能较快地恢复常态。

  应尽量避免快速动作。快速动作增大了关节和肌腱承受的压力，使原本脆弱的部位不堪重负。而在动作较慢时，关节和肌腱承受的压力是逐渐增加的，这给了它们预热的时间。有时你会感觉到动作过程中有“粘着点”，动作速度会自然变慢，甚至短暂停滞，但坚持一会儿很快就会重新再启动。如果坚持用高速通过，就得使用更大的力量，关节和肌腱承受的压力也会成倍增加。

  再次，应尽可能的避免过大的动作幅度和肌肉拉伸。一般来说，受伤后应减小动作幅度，避免大幅度地牵拉和收缩肌肉。很多人都知道应避免过度牵拉，例如卧推时杠铃下放过低对于受伤的胸肩部来说是致命的。徒手肌肉牵拉本来是很好的恢复和放松方法，但在受伤后也必须特别小心，因为关节和肌腱有轻微变形，大幅度牵拉会使变形幅度加大，不仅延缓恢复，还易引起二次受伤。此外，过度收缩肌肉同样有害，因此顶峰收缩也应该慎用。

  最后，在健美造成的伤病中，最常见的是肩伤，包括肩关节损伤和三角肌﹑斜方肌拉伤等。肩关节从结构上就不太稳定，因此肩部很容易受伤，而且比别的部位更难恢复。肩部受伤后，不仅大重量推举应该绝对禁止，通常被认为是能增大对肌肉刺激的一些技巧，如下放时尽可能降低杠铃，也不能再使用了，推举时杠铃下降到耳朵和鼻子的水平线即可。直立侧平举还可以练，但重量必须降低。俯身侧平举和直立划船对肩关节压力都很大，在伤病情况下应该避免练习。

  就像我们前面说过的，在肩部受伤的情况下，你练习上体每个部位都需要多加小心。不科学的胸肌训练很容易使肩部伤病加重。卧推时肩部也是重要的发力部位，受骨架影响，有些人卧推时肩部受力还相当大，因此降低卧推重量是必需的，减少卧推动作幅度也是必需的。减小动作幅度没明确的标准，以肩部感觉舒服为原则。有些人在哑铃卧推时将哑铃降得很低，这对已经受伤的肩部来说是很危险的。仰卧飞鸟也有同样的问题，不要将哑铃下降到身体的水平面以下。

  肩部受伤也影响肱三头肌训练。肩部正常的人可以做直立颈后臂屈伸，尽管我们不推荐这一个动作。但肩部受伤后你会发现，即使保持在起始姿势都会十分艰难，更别说发力做动作了。练习窄握距卧推也必须要格外注意，重量不能太大，杠铃不能下放得过低。

  甚至背部训练也会因肩部受伤而受一定的影响。看到这个地方你可能已找到了一些规律，除了重量不能太大以外，下拉和坐姿划船练习中都只要将器械拉到身体，而不要拉到超过身体，那样会使肩关节过伸。

  腰伤的概率仅次于肩伤。其实在训练姿势正确的前提下，腰部受伤的概率并不大。但很多人在练习硬拉﹑推举时动作不标准，人为增大了腰部承受的压力。腰部受伤是一件很痛苦的事情，除了腰部，背部﹑腿部和肩部训练也会受到影响。

  腰部其实是个非常脆弱的部位，一旦受伤，这个肌肉的部位就不太可能增长，幸好健美运动员也不需要大腰围。在受伤之后，我建议停止所有的腰部专门练习。深蹲实际上的意思就是个很好﹑很安全的腰部练习，能在腰部不主动发力的情况下对腰部肌肉进行静力性练习。在受伤的情况下，这是继续发展腰部肌肉的一条可行途径。

  即使你完全停止腰部练习，如果在背部练习时不加注意，腰部也会旧伤不愈。原因很简单，很多背部练习事实上都有腰部参与，最典型的当然是俯身划船。使用同样大的重量，俯身划船时腰部承受的压力是深蹲时的2倍，这是因为上体前倾增大了脊柱承受的牵拉力。前倾幅度越大，牵拉力也越大。标准的俯身划船，上体与地面呈70度角，而不是45度，就为了降低牵拉力。但在腰部受伤的情况下，这种牵拉力仍然是不可忍受的。坐姿划船时同样有这样的一个问题，解决办法还是你经常会看到的两条：降低重量﹑始终挺直腰部。

  如果腰部不是因为错误的深蹲动作而受伤，深蹲重量就不需要降低，但一定要在练习时佩戴结实的举重腰带。举重腰带不仅能防止腰部受伤，也能保护已经受伤的腰部。此外，练习时要始终挺直腰部，练习箭步蹲﹑躬身﹑反躬身时都要这样。

  腰部受伤后肩部训练时也必须非常注意，这是一般训练者经常会忽略的。大重量推举时上体会自然后仰，加重腰部的伤势。因此，应降低推举重量，并采用下蹲后用腿部力量启动的方式，这是保持推举轨迹竖直向上的有效方法。这里我们又要提到俯身飞鸟，危险总是集中在某些动作上面。由于身体大幅度前倾，腰部承受的压力很大，腰部受伤时不推荐做这项练习。

  如果评选危害最大的伤病，你认为会是什么？肩伤﹑腰伤无疑都很严重，但腕关节损伤却是最致命的，虽然不起眼，影响区域却极广。除了腿部训练，其他所有训练都要用手腕支撑住重量。防止手腕受伤的需要注意的几点，我可以写出整整一篇文章。但这里讨论的是手腕受伤后的训练，情况就有所不同。

  首先，你必须避免在所有的上体训练中使用过大的重量。没办法，因为你伤的是手腕。我看到过不少人在卧推中受伤，出问题的不是胸肌，而是手腕。卧推﹑推举等“推”类动作都要降低重量，因为这类动作中腕关节都要下压，很容易过伸。“拉”类动作要好一些，因为压力集中在前臂肌肉，而不是腕关节上。至于前臂练习，则要格外小心，我建议你完全停止。手腕受伤后你在做腕弯举时会听到腕关节不断地发出响声，这是关节处于不稳定状态的警告。如果这时还不停止，那就是愚蠢了。

  其次，避免所有腕关节“自杀”的项目。我做过一个统计，相当多的长期手腕“伤号”都有一个共同的爱好——扳手腕。就我的了解来说，除了个别冠军，扳手腕爱好者几乎都有严重的腕伤。所以如果你立志于健美，就必须放弃扳手腕，二者就像水和油一样不相容，特别是在手腕已经受伤的情况下。

  接下来，让我们一起看看胸肌拉伤后的训练。由于一些疯狂的卧推爱好者的存在，胸肌拉伤的概率被人为拉高了。疯狂的卧推对胸肌发展不仅无益，而且非常有害。如果你已经受伤，就更应吸取这次的教训。卧推重量现在是必须降低了，不稳定的器械会加大对受伤肌纤维的刺激。虽然发展肌肉的效果不是最好的，坐姿前推却是受伤后最安全的胸肌发展方法。体重类练习，如双杠臂屈伸，是应该尽可能避免的。因为这类练习强度大，你需要集中发力，速度和发力部位都难以控制，很容易让伤处雪上加霜。

  以上概述了几种常见的肌肉伤病，以及受伤后训练的注意事项。当然了，最理想的情况，还是尽可能的避免受伤。你也许会觉得这个目标不太实际。的确，即使你非常注意，伤病还是无法完全避免，但如果你根本不加注意，疾病就会像幽灵一样缠住你。最后你会发现，冠军往往不是训练最刻苦的人，而是受伤最少的人。